こんにちは。
たちはら整形外科・肩とスポーツのクリニック、理学療法士の川原智貴です。

「昔より体が硬くなった」
「開脚が全然開かない」
「ストレッチって本当に効果があるの？」

患者さんから、このような質問を受けることがよくあります。

実は私自身も、かなり体が硬いタイプです。

「理学療法士だから体は柔らかいんでしょ？」

と言われることもありますが、全くそんなことはありません（笑）。

そこで今回は、

『3か月間、本気でストレッチを続けたらどこまで柔らかくなるのか？』

を、自分自身の体で検証してみました。

ストレッチが体に与える効果や、最新の研究で分かっていることも合わせてご紹介します。

 

まずは私のスタート時点です

写真を見ても分かるように、

• 骨盤が後ろに倒れている（骨盤後傾）

• 体幹を前に倒せない

• 膝が曲がってしまう

という典型的な「体が硬い人」の姿勢でした。

正直、この時点では180°開脚はかなり遠い目標でした。

ストレッチにはどんな効果がある？

ストレッチには様々なメリットがあります。

• ✔️ 柔軟性・関節可動域の向上

• ✔️ ケガの予防

• ✔️ スポーツパフォーマンスの向上

• ✔️ 血流改善による疲労回復

• ✔️ リラックス効果

スポーツをしている方だけではなく、

デスクワークが多い方や運動不足の方にもおすすめです。

なぜ体は柔らかくなるのでしょう？

昔は

「ストレッチをすると筋肉そのものが長くなる」

と考えられていました。

しかし近年の研究では、それだけでは説明できないことが分かっています。

現在では、

• ✔️ 筋肉の硬さ（筋スティフネス）が低下する

• ✔️ ストレッチの刺激に身体が慣れる（ストレッチ耐性が向上する）

ことが、可動域を広げる大きな理由と考えられています。

つまり、

筋肉が劇的に長くなるというより、「伸ばされることに身体が慣れる」ことが重要なのです。

筋肉はゴムではなく「粘土」のような性質もあります

筋肉には

• ✔️ ゴムのように元へ戻ろうとする性質（弾性）

• ✔️ ゆっくり引っ張ると少しずつ変形する性質（粘性）

があります。

30秒程度ストレッチを続けるだけでも、徐々に柔軟性が高まることが分かっています。

効果的なストレッチの強さは？

「痛くない程度でいい」

と思われがちですが、

研究では

少し痛いと感じる程度

のストレッチの方が、柔軟性は向上しやすいことが報告されています。

もちろん我慢できないほど痛くする必要はありません。

『少し痛いけれど、気持ちよく伸びている』

くらいを目安にしましょう。

毎日まとめてより「週3回以上」が効果的

ストレッチは

「時間」

よりも

「頻度」

が重要です。

同じ合計時間でも、

週1回まとめて行うより、

週3回以上に分けて行う方が柔軟性は改善しやすい

ことが報告されています。

私が3か月間続けた内容

今回私が実践したのは、

① ハムストリングスのストレッチ

② フォームローラーを使ったリリース

③ お尻（殿筋）のストレッチ

④ 内転筋（内もも）のストレッチ

これらを中心に約3か月継続しました。

3か月後の結果は？

正直、自分でも驚きました。

3か月前と比べると

• ✔️ 開脚角度が大きく改善

• ✔️ 骨盤が立ちやすくなった

• ✔️ 膝が曲がらなくなった

• ✔️ 体幹を前へ倒せるようになった

という変化がありました。

180°開脚にはまだ届いていませんが、

「体は変わる」ということを、自分自身が実感しました。

やってみて感じたこと

今回、自分の体で試してみて感じたことがあります。

それは、

柔軟性は才能ではなく習慣だということです。

最初の1か月はほとんど変化を感じませんでした。

「本当に柔らかくなるのかな…」

と思うこともありました。

しかし、続けていくうちに少しずつ前屈しやすくなり、

ある日、写真を比べると明らかに違いが出ていました。

患者さんにも

「続けることが大切ですよ」

とお話ししていますが、

今回、自分自身が身をもってそれを体験することができました。

ストレッチを成功させる3つのポイント

ストレッチを続けるなら、

✅ 少し痛いくらいまで伸ばす

✅ 1回30秒以上

✅ 週3回以上続ける

この3つを意識するだけでも変化は期待できます。

まとめ

ストレッチで体が柔らかくなるのは、

筋肉が単純に長くなるだけではありません。

筋肉の硬さが改善し、

ストレッチに身体が慣れていくことで、

少しずつ可動域が広がっていきます。

今回、私自身が3か月間ストレッチを続けた結果、

柔軟性は確実に改善しました。

もちろん個人差はありますが、

「体が硬いから」と諦める必要はありません。

最後に、今回一番伝えたいことがあります。

ストレッチにセンスはいりません。

必要なのは、

「継続すること」だけです。

体が硬くて悩んでいる方は、ぜひ今日から少しずつ始めてみてください。

当院では理学療法士による運動指導を行っています

「ストレッチをしても改善しない」
「股関節が痛くて伸ばせない」
「どのストレッチが自分に合っているか分からない」

そのような方は、お気軽にご相談ください。

理学療法士が身体の状態を評価し、一人ひとりに合ったストレッチや運動方法をご提案いたします。

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